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La rutina definitiva solo con una airbike y unos accesorios

La bicicleta de aire, o airbike es un equipo de cardio que está cobrando mucho protagonismo en los gimnasios y estudios de todo el mundo, gracias a su bajo costo y gran utilidad; por eso, si tienes estas máquinas en tu instalación, no dejes de leer.

Diferencias entre bicis estáticas y Air Bike.

Las bicis tradicionales, son las que ya conocemos todos. Te subes, pedaleas, ajustas resistencia e imitas el ejercicio que harías en una bicicleta tradicional, pero de manera indoor. La Air Bike, en cambio, tiene bastantes diferencias, más retadoras.

Las bicicletas de aire, tienen la característica de que su resistencia es mediante unas aspas que ofrecen resistencia al aire (como un molino, pero al revés). Y esto tiene la peculiaridad de que cuanto más fuerte y rápido pedales, más dura se pone la resistencia.

Además, por supuesto está el hecho de que en el ejercicio de la Air Bike, también involucras el uso de los brazos, no solo los pies, como en las bicicletas tradicionales. Esto hace que el ritmo cardíaco se eleve un 20% más que cuando trabajas en una bicicleta estándar. Lo que las hace ideales para rutinas HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad).

¿No tienes airbike en tu instalación? ¡Checa ésta!

Prueba VAM (Velocidad aeróbica máxima) con una Air Bike

La prueba de velocidad aeróbica máxima (VAM) es un estudio que se realiza en diversos deportes para descubrir cuál es la capacidad máxima de esfuerzo en que un atleta puede ejercitarse, sin sufrir problemas cardiorespiratorios. Para realizarla en la Air Bike, se realiza pedaleando en la bicicleta a un ritmo sostenido durante 5-6 minutos. Al final, en la pantalla podrás ver cuál ha sido tu número promedio de revoluciones por minuto (RPM). El número máximo de RPM que puedas sostener por 5 minutos será tu VAM.

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Rutina HIIT con Air Bike

Si tu VAM fue de 60 RPM, en la fase de esfuerzo puedes entrenar en el 110% de tu capacidad, es decir, haciendo 66 RPM. Vale aclarar que en este tipo de rutinas la fase de descanso no es una excusa para detenerse; se trata de recuperar fuerzas reduciendo el paso y dejando de esforzarte con los brazos.

Rutina:

  • 20 segundos de airbike
  • 20 segundos de ejercicio de accesorios I
  • 20 segundos de airbike
  • 20 segundos de ejercicio de accesorios I
  • 1 min de descanso
  • 20 segundos de airbike
  • 20 segundos de ejercicio de accesorios II
  • 20 segundos de airbike
  • 20 segundos de ejercicio de accesorios II
  • 1 min de descanso….
  • (Y así hasta completar 5 estaciones de accesorios)*

*Repetir dos veces

Estaciones (usuarios máximos): 2 por remo.

Equipos de cardio: AirBike.

Accesorios: Slam balls, Kettlebell, Bosu, mancuernas, wall-ball,

Modelo de entrenamiento: Amrap (As many reps as possible)

Tiempo total de sesión: 45 min

Calentamiento:

Minuto Ejercicio
0-1 Beast Unload
1-2 Sentadilla
2-3 Jumping Jacks
3-4 Plancha alta
4-5 Lagartijas

Parte principal:

Ejercicio Duración Tiempo acumulado
1 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:05:20 min
2 Wall-Ball Shot 00:00:20 segundos 00:05:40 min
3 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:06:00 min
4 Wall-Ball Shot 00:00:20 segundos 00:06:20 min
Descanso 00:01:00 min
00:07:20 min
5 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:07:40 min
6 Bosu Push-up 00:00:20 segundos 00:08:00 min
7 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:08:20 min
8 Bosu Push-up 00:00:20 segundos 00:08:40 min
Descanso 00:01:00 min
00:09:40 min
9 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:10:00 min
10 Kettlebell Swing 00:00:20 segundos 00:10:20 min
11 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:10:40 min
12 Kettlebell Swing 00:00:20 segundos 00:11:00 min
Descanso 00:01:00 min 00:12:00 min
13 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:12:20 min
14 Mancuerna remo + push up 00:00:20 segundos 00:12:40 min
15 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:13:00 min
16 Mancuerna remo + push up 00:00:20 segundos 00:13:20 min
Descanso 00:01:00 min 00:14:20 min
17 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:14:40 min
18 Thruster con pelota medicinal 00:00:20 segundos 00:15:00 min
19 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:15:20 min
20 Thruster con pelota medicinal 00:00:20 segundos 00:15:40 min
Descanso 00:05:00 min 00:20:40 min
21 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:21:00 min
22 Wall-Ball Shot 00:00:20 segundos 00:21:20 min
23 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:21:40 min
24 Wall-Ball Shot 00:00:20 segundos 00:22:00 min
Descanso 00:01:00 min
00:23:00 min
25 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:23:20 min
26 Bosu Push-up 00:00:20 segundos 00:23:40 min
27 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:24:00 min
28 Bosu Push-up 00:00:20 segundos 00:24:20 min
Descanso 00:01:00 min
00:25:20 min
29 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:25:40 min
30 Kettlebell Swing 00:00:20 segundos 00:26:00 min
31 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:26:20 min
32 Kettlebell Swing 00:00:20 segundos 00:26:40 min
Descanso 00:01:00 min 00:27:40 min
33 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:28:00 min
34 Mancuerna remo + push up 00:00:20 segundos 00:28:20 min
35 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:28:40 min
36 Mancuerna remo + push up 00:00:20 segundos 00:29:00 min
Descanso 00:01:00 min 00:29:20 min
37 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:29:40 min
38 Thruster con pelota medicinal 00:00:20 segundos 00:30:00 min
39 AirBike 110% VAM 00:00:20 segundos 00:30:20 min
40 Thruster con pelota medicinal 00:00:20 segundos 00:30:40 min

Vuelta a la calma: 15 min estiramientos

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